Permaneça Sem Dores Na Lombar
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A prancha é um exercício abdominal que exige muito do core (força de centro abdominal), além de muita força dos braços e lombar.
Existem algumas variações da modalidade, mas a comum consiste em ficar de barriga para baixo com as pontas dos pés e as palmas das mãos apoiadas nos chão. Os pés devem estar paralelos e levemente separados, e os braços, esticados.
Iniciantes:
Joelhos no chão e cotovelos apoiados, assim protegemos mais a lombar.
Curvar um pouco a coluna, empurrando o umbigo em direção ao teto.
Intermediários a avançados:
Apoie os antebraços no chão, dessa maneira estará exigindo mais do seu core, ombros e lombar.
Permanecer na ponta dos dedos.
Elevar uma das pernas, depois alterná-las.
Elevar perna e mãos opostas, assim fortalecemos os extensores de coluna e quadril.
Existe a sideplank, ou prancha lateral, que além da exigência do centro de força irá trabalhar os músculos abdominais laterais, estabilizadores de tronco e mais equilíbrio. Também nessa posição a lombar é menos exigida
Alguns cuidados devem ser levados em consideração.
- Pacientes com patologias de ombro, de punho, dores lombares, hiperlordose lombar, artroses, devem ter cuidado ao realizar, sempre respeitando seus limites.
- Outro cuidado é não deixar a barriga ir em direção ao chão. Umbigo sempre deve ser direcionado ao teto. E os glúteos não devem estar contraídos. A força de estabilização da postura deve estar no abdômen.
Mas mesmo para pacientes com essas patologias é muito importante incluir esses exercícios, pois trabalhamos fibras musculares diferentes. Auxiliam a melhora da postura corporal.
Agora é só praticar.
Importante sempre ter um profissional capacitado por perto.
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